El buen descanso está cimentado en una buena higiene del sueño. Seguir ciertas rutinas en casa y acondicionar debidamente el dormitorio resulta clave a la hora de descansar

El horario. Una de las mejores rutinas que podemos implantar en el día a día es mantener horarios regulares, tanto a la hora de irnos a dormir como de levantarnos. Ayuda seguir ciertas pautas antes de dormir: lavarse los dientes, ponerse el pijama y ajustar el despertador. El cerebro las asocia con el descanso

Libres de ondas. No es recomendable tener aparatos electrónicos en el dormitorio (ordenador, tele) porque el sonido, la luz y las radiaciones que emiten son perjudiciales para nuestro descanso (perturban y fragmentan el sueño), al igual que ocurre con el teléfono móvil. Mejor, todo apagado.

Los preliminares. El dormitorio no es una oficina. Si realizamos actividades de trabajo en él, nuestra mente recibe información contradictoria. Otra norma básica: fuera el tabaco. Es causa directa de apneas obstructivas o de pesadillas provocadas por el síndrome de abstinencia de nicotina. Además, puede provocar ronquidos. Tampoco conviene hacer ejercicio por la tarde-noche.

La iluminación. La oscuridad es imprescindible para fabricar melatonina, la hormona del sueño, un cronobiótico que indica al cerebro que es el momento de dormir. Fuera luces.

Los libros. Si nos despertamos y desvelamos, lo mejor es levantarse de la cama y leer un rato con luz tenue. También sirve beber un vaso de leche caliente, una infusión relajante o comer una manzana. ¿Medicamentos? Siempre tras consulta médica, se pueden utilizar hipnóticos (benzodiacepinas y ciclopirrolonas) durante 21 días.

La temperatura. No debemos pasar frío ni calor. Las comilonas y el alcohol elevan la temperatura corporal y nos despiertan, sobre todo en las noches más cálidas. ¿La cena? Lo ideal es una comida frugal dos horas antes de dormir y no beber mucho, o nos despertaremos para ir al baño. Y, por supuesto, evitar estimulantes (cafeína, alcohol y tabaco) o alimentos especiados.

El ambiente. Buscar la armonía. No conviene recargar la estancia con muchos objetos, ya que se acumula más polvo y genera un ambiente más opresivo. Nada de colores chillones o estimulantes en la alcoba. Conviene evitar el ruido. Son útiles los tapones de espuma para los oídos, las ventanas de doble cristal o colocar alfombras en el suelo o corcho en las paredes para aislarnos de los pisos vecinos.

La almohada. Ayuda a relajar la musculatura del cuello y la espalda. Hay decenas de modelos en el mercado; hay que elegir el que más se ajuste a nuestra comodidad. Pero eso sí, no se han de consultar los problemas con la almohada. Podemos espantar el sueño. Nuestra mente necesita desconectar. Se recomienda un periodo de relajación de unos 20 minutos antes de acostarnos.

La cama. Cuanto más grande, mejor. Las personas altas y que pesan más necesitan una cama más blanda. Las personas más delgadas, una más dura. Antes de comprar un colchón, en definitiva, conviene probarlo.